HIIT, una de las mejores formas de entrenar

Si hablamos de ejercicio cardiovascular, podemos distinguir dos tipos: el cardio LISS y el cardio HIIT. El LISS se caracteriza por ser de larga duración, a unas pulsaciones constantes y una intensidad moderada. Como ejemplos del LISS podemos encontrar salir a correr, a andar, en bici, a patinar, el zumba, el spinning, el aerobic... El HIIT (que es el tipo de entrenamiento en el que nos vamos a centrar ahora), significa "High Intensity Interval Training ". Como su nombre indica consiste en un entrenamiento a base de intervalos cortos de tiempo a alta intensidad, por ejemplo, haces un ejercicio intenso como los burpees durante 20 segundos y realizas un descanso activo (trotando, en plancha...) durante 10 segundos y así sucesivamente.     

Ejemplo de entrenamiento HIIT

 burpee descripción gráfica

El HIIT, al ser de una intensidad muy elevada, suele durar en total al rededor de 20 o 25 minutos o menos y como mucho 40 minutos, a diferencia del LISS que al ser menos intenso lo podemos mantener desde 45 minutos hasta más de una hora . Cuando realizas un cardio HIIT, se acelera tu metabolismo a causa de los cambios continuos de pulsaciones e intensidades. Por tanto, tu cuerpo quema calorías durante el entrenamiento  y después de él, incluso hasta 24horas. Otra característica por la cual muchos expertos recomiendan el HIIT para combatir la obesidad es que mantiene la masa muscular. Construir masa muscular cuando se quiere combatir la obesidad es importante porque los músculos queman más calorías en reposo que la grasa porque necesitan mantenerse. Entonces un tipo de entrenamiento como el HIIT que mantiene tu masa muscular y quema muchas calorías cuando se realiza y posteriormente es una gran opción, tanto para menores como para adultos.

 Esto no quiere decir que no sea recomendable realizar cardio LISS. Al contrario. También quema muchas calorías a pesar de dejar de gastar cuando acabas de realizarlo, lo puedes mantener mucho más tiempo que el HIIT y libera muchas endorfinas.     

Podemos concluir diciendo que tanto el HIIT como el LISS (combinados con un buen entrenamiento de fuerza) son buenas formas de combatir la obesidad, pero el HIIT es la más recomendada por los expertos por ser un entrenamiento muy efectivo. 

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SÍ, SON MUJERES.

La Federación Internacional de Atletismo (IAAF) ha declarado que las mujeres atletas, tras haber establecido su género femenino a pesar de su elevada producción de testosterona, podrán participar en las competiciones de su género.

El documento que deben presentar para competir diciendo que son mujeres ya no es, aún así tienen que comprobar que su tasa de testosterona no sobrepasa el límite marcado (5 nanomoles/litro) y presentar un documento que lo demuestre durante al menos un año. El caso es que esta tasa ha de mantenerse constante o se les prohibirá la las deportistas participar en las pruebas de su género.

hiperandróginas

Así, la IAAF impone la estas mujeres las reglas de  las hiperandróginas.   

Un ejemplo de una transgénero es la estadounidense Cece Telfer, un hombre convertido en mujer que participó en las pruebas masculinas de EEUU antes de que le autorizaran participar en las femeninas.

Cece Telfer

Para ver la noticia original aquí.

¿Por qué tenemos agujetas?

Cómo se producen?

Hay distintas teorías que explican esos dolores que aparecen en el músculo después del ejercicio intenso.  Las agujetas aparecen cuando nuestro cuerpo identifica una actividad física, un ejercicio o una sobrecarga muscular que va más allá de lo habitual, de lo que estamos acostumbrados. Su nombre médico es mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía. Durante un tiempo se pensó que se debía a la acumulación de ácido láctico en los músculos afectados. Esta teoría está actualmente desechada.
José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid afirma; "Si pudiéramos observar el músculo con un microscopio, veríamos micro lesiones a nivel de las envueltas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias que excitan a los receptores del dolor”

También hay otra teoría que  las agujetas están causadas por el incremento de temperatura local e intramuscular que produce un ejercicio intenso, un incremento de temperatura que aumenta las microlesiones. Tiene sentido porque las dos teorías se pueden relacionar y formar las agujetas.

Cuál es su duración?

Las agujetas duran más o menos dependiendo del grado de microrroturas. El dolor muscular suele durar entre los 5 y 7 días con un pico que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio, por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.El tiempo que duren depende mucho de la preparación física que tenga el deportista. Un deportista de élite tendrá durante muy poco tiempo y la gente mas normal tendrá durante más tiempo agujetas.

Cómo tratarlas?

Los deportistas de élite como los maratonianos, los jugadores de baket y los futbolistas al acabar una maratón o un partido, meten las piernas y a veces los brazos en agua fria y con cubitos de helo para reducir la inflamación de los músculos. El agua fría es un buen tratamiento contra las agujetas. Al principio parece que los músculos te están ardiendo, eso es porque aumenta la vascularización en ese tejido y hace que se movilicen más todos los productos de desecho, también los de las propias microrroturas. Es decir, el dolor y la inflamación desaparecen más deprisa.

 

También se pueden prevenir las agujetas pero de ninguna manera tomar sobres de azúcar que se recomienda a veces no solo porque no mejora las agujetas sino que es perjudicial para el organismo. La mejor manera de prevenirlas es, además de estar muy bien hidratados tener una alimentación buena. Comer un menú rico en glucógeno, ATP y fosfocreatina ayuda en el ejercicio porque dan energia a las células y logra que las células estén listas para el ejercicio. También es muy importante hacer un buen calentamiento antes del ejercico para evitar también lesiones más series. También es útil hacer ejercicio de intensidad baja para que ese músculo vuelva a regularizar su metabolismo, su contractibilidad y se facilite la recuperación.
 

Me ha parecido muy importante este tema porque es algo que nos pasa habitualmente y la verdad es que no sabemos muy bien que són, porque suceden y como tratar las agujetas. Espero ayudar a la gente y ayudar a que ahora sepan más del tema y sepan tratar y hacer ejercicio de una mejor manera.

Esta notícia está relacionada con la asignatura de anatomia aplicada (temas 1 y 2) de primero de bachillerato.Esta notícia salió el 16 de mayo de 2019 por el períodico EL PAÍS y si quieres ver la notícia original pincha aquí.

 

UNA VEZ MÁS EL EJERCICIO FÍSICO VUELVE A SER BENEFICIOSO

Un grupo de científicos que pertenecen a la Universidad Politécnica de Madrid y a la Universidad Western Ontario(Canadá), han realizado una serie de pruebas a diversas mujeres embarazadas, de forma aleatoria, para ver los beneficios de la actividad física durante el periodo gestacional. 

En diez de cada cien embarazos suelen encontrar una hipertensión gestacional, y esta puede provocar la muerte tanto de la madre como del feto, incluso a los pocos días de haber nacido. Esta hipertensión empieza a aparecer a partir de la semana veinte de embarazo, pero los síntomas  se muestran en las últimas semanas, es decir, a finales del embarazo. Para prevenirla y como ha quedado comprobado en el estudio, es recomendable practicar ejercicio físico durante el embrazo, 

Para poder afirmar esta conclusión, tomaron un grupo de mujeres que practicaban ejercicio físico durante el embarazo y otro grupo que no lo hacían. A estas les hicieron un seguimiento y varias pruebas y gracias a esto se comprobó que las mujeres que no practicaban ejercicio físico tenían  3 veces más de posibilidades de sufrir hipertensión que las que sí lo hacían, además de 2.5 posibilidades más de tener a un hijo con sobrepeso.

Gracias a este estudio vemos la importancia que tiene realizar actividad física, pero esto no debería ser sólo en épocas puntuales, ya que practicar deporte siempre es beneficioso y nos ayuda a estar en unas mejores condiciones de vida y así a evitar numerosas enfermedades. Además vemos como es compatible compaginar una actividad física y estar embarazada, eso sí, siempre adaptado a nuestras condiciones.


Fuente de la noticia.

SENSORES CAPACES DE ANALIZAR EL SUDOR

El sudor tiene muchos componentes que pueden aportar información sobre nuestro estado de salud.

Por este motivo,investigadores de las universidades de California en Berkeley y de Stanford, han desarrollado unos sensores con la capacidad de captar cambios químicos en el sudor y con eso estados de fatiga, deshidratación... de la misma manera que por ejemplo, hacemos uso de sensores para medir nuestra frecuencia cardíaca. El dispositivo podrá ser utilizado en la muñeca o en la frente y estará formado por unos cinco sensores electroquímicos de silicio que al estar en contacto con la piel, miden los líquidos metabólicos (glucosa y ácido láctico) , los electrólitos y la temperatura de la piel. 
El sistema también integrará un microcontrolador, que transmitirá la información vía Bluetooth, mostrándose posteriormente en una APP. Por lo que respecta a sus aplicaciones, sus creadores afirman que podrá ser utilizado por cualquier persona que practique deporte, pudiendo ser conocedor de sus problemas de salud y pudiendo también mejorar su rendimiento deportivo.

Además de informar de los cambios químicos, hay que tener en cuenta, que no es invasivo y por lo tanto, es más práctico que los métodos habituales para estudiar los efectos del ejercicio en la sangre. Aparte de esto, existe otra cuestión: Podrá ser utilizado en pacientes? Aunque muchos de estos sensores para el análisis del sudor no han estado bien estudiados, en la actualidad ya han sido probados en corredores y practicantes de bicicleta estática y han resultado efectivos, en un futuro pueden llegar a convertirse no sólo en una herramienta para deportistas sino que también podrán permitir analizar otros fluidos corporales de personas enfermas.

Más información:)

¿Prevenir la osteoporosis es posible?

Como ya sabéis la osteoporosis es una enfermedad que afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas. Se caracteriza  por la disminución de la masa ósea, provocando así el aumento de la fragilidad de los huesos y su riesgo de fracturas.
No obstante, estudios españoles recientes confirman que realizar deportes durante la pubertad puede hacer que mejore nuestra salud ósea cuando lleguemos a la madurez.

 La Universidad de Castilla-La Mancha ha realizado una serie de estudios a niñas de entre 9 y 13 años que practican algún deporte. El estudio consistía en la realización un test de Tanner para evaluar el grado de desarrollo sexual y una densitometría ósea para conocer su composición corporal. Además para analizar los resultados se dividieron a las niñas entre las que se encuentran en la prepubertad y las que están en la pubertad.

Los resultados de dicho estudio establecieron que aumenta más la masa ósea con los deportes que tienen un alto impacto osteogénico como fútbol, baloncesto o balonmano,  en edades tempranas suponen una mayor acumulación de masa ósea en comparación de otros como la natación.

Sin embargo, la realización de estas actividades solo durante el horario escolar no es suficiente, por lo que aconsejo que las niñas de estas edades realicen algún deporte de los comentados anteriormente en horario extraescolar, ya que supondría un beneficio para su salud a posteriori, previniendo que en un futuro padezcan esta grave enfermedad.
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DOPAJE GENÉTICO

     NO EXISTEN AÚN MÉTODOS PARA DETECTAR EL DOPAJE GENÉTICO

El dopaje genético es el método más avanzado para ocultar el consumo de sustancias prohibidas en el mundo del deporte.
Aún no existen métodos de detección para  el dopaje genético, pues el dinero para hacer investigación científica en contra es mucho menor que los patrocinios para los atletas.
El dopaje genético es el método más avanzado para ocultar el consumo de sustancias prohibidas en el mundo deportivo; consiste en utilizar la terapia respectiva para incrementar el rendimiento, sin que las pruebas convencionales lo detecten.

                                                         

Una técnica de este tipo de terapia consiste, por ejemplo, en tomar de un virus inocuo su material genético, insertarle un gen específico de interés, como el que permite la síntesis de la insulina humana, e inyectar el virus con el material modificado en el organismo de un diabético. Con ello, la persona generará insulina y la enfermedad estará más controlada.
En el caso de los atletas, el dopaje genético utiliza varios genes. Uno es el ACTN3.
Se ha demostrado que el gen ACTN3 se expresa de tres modos:
 -Dos positivos (RR y RX)
 - Uno desfavorable (XX), que es el que provoca más daño muscular en los deportistas.
Este hecho se demuestra mediante marcadores de inflamación y más específicos de origen muscular
Otro método que utiliza el gen de la hormona eritropoyetina (EPO), que aumenta la producción de hemoglobina en la médula espinal.
La EPO es una hormona que facilita el aumento de eritrocitos en sangre, consiguiendo con ello que los músculos dispongan de más oxígeno para el mantenimiento de la intensidad en los esfuerzos durante un mayor período de tiempo, logrando el retraso de la aparición de la fatiga.
                                                               

Si el deportista se cansa, comienza a faltarle oxígeno y su respiración se hace anaeróbica; esta última genera ácido láctico que se acumula en los músculos y causa cansancio, rigidez y dolor del músculo, además de sensación de falta de aire; con esta técnica de la EPO, se capta más oxígeno y se tiene mayor rendimiento, porque el cuerpo está oxigenado, tiene más sangre y la respiración es completamente aerobia, comentó.
Aumentar la cantidad de EPO implica incrementar el flujo de sangre y oxígeno.
La hormona de crecimiento humano es otra sustancia que también aumenta el rendimiento, porque permite producción de sangre  y favorece el desarrollo de masa muscular.
Se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.
No está comprobado que ya se utilicen estas técnicas, pero existen. Como es algo prohibido, nadie confesará que lo aplica a algunos deportistas.

WEBGRAFÍA:

http://www.informador.com.mx/tecnologia/2013/432899/6/no-existen-aun-metodos-para-detectar-dopaje-genetico-experto.htm
http://institutobiomedicina.unileon.es/diariomedicoact3.pdf
http://www.viajoven.com/viajoven/fitness/epo/epo.php
http://www.melatonine-dhea.com/hGHesp.htm

De pares sedentaristes, adolescents innactius

Notícia extreta de la revista virtual SINC.

Un estudi portat a terme per experts de la Universitat de la Rioja, afirma que la activitat física dels adolescents es veu influïda pels hàbits dels pares. Aleshores si els pares són sedentaristes, la probabilitat de que els fills no practiquen cap tipus d’activitat física és molt alta.

Un grup de treballadors van estudiar per què els pares influeixen de forma negativa als fills, ajundant-los a que no practiquen activitats físiques, quant tots sabem que és un punt a favor de vida sana per a evitar el sedentarisme.

Un altre estudi que es va portar a terme en col·legis de la Rioja, va ser un qüestionari als alumnes del centres per saber quin tant per cent practica algun tipus d’esport. Els resultats d’aquest qüestionari, deien que un 78’4% practicava alguna activitat física-esportiva, un 18’5% havia deixat de practicar i sols un 3’1% mai havia practicat. Mirant així els percentatges pareixen bons, però van investigar les causes d’aquest 3’1%. Aquestes causes es pensa que van poder ser les influències dels pares.

Pràctica d'esport en familia

 Com a conclusió van traure que és quatre vegades més probable que un adolescent siga físicament inactiu quan els seus pares tampoc n’han practicat durant el seu temps lliure.

És una conclusió important, per a posar en alerta i fer reflexionar als pares, per a que donen una imatge el més esportiva possible als fills, per a que les futures generacions en practiquen, deixant arrere tot tipus de vida sedentarista.

La esperanza de vida crece casi cinco años si hacemos ejercicio físico

Noticia extraída de la revista 20 minutos, 8 de noviembre del 2012

Nuevos estudios publicados en la revista PLOS Medicine , nos informan que la actividad física aumenta la esperanza de vida.

Esta investigación ha sido llevada por el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.

Este  nos da a conocer que mediante una actividad física regular, como caminar, hacer tareas de casa… la esperanza de vida puede aumentar en 4,5 años.

Aparte de una actividad física regular el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan a los mayores de edad realizar actividad aeróbica de 2,5 horas a la semana.

Para realizar esta investigación se han analizado a 650.000 adultos de más de 40 años y en estos se ha podido observar que las personas que realizaban un alto nivel de actividad física aumentaron su esperanza de vida en 3,4 años sin embargo los que realizaban la mitad de cantidad de actividad física recomendada solamente añadieron 1,8 años a su vida.

Esta investigación también se ha centrado en el ámbito del sobrepeso, el cual han descubierto que estos tienen entre cinco y siete años menos que los que tienen un peso adecuado.

Pero dentro de las personas con sobrepeso las que realizan un ejercicio regular (caminar paso ligero durante 75 minutos a la semana) aumentan su esperanza de vida en 1,8 años.



Muchas veces por el estrés del día a día nos olvidamos de la actividad física, pero esta debería estar presente ya que es una inversión del futuro.

Los españoles no practican suficiente ejercicio

En la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) 24% de los españoles no hace ningún tipo de ejercicio ni caminar una hora a la semana . El ejercicio físico es genial para prevenir enfermedades cardiovasculares , reducir ciertos cánceres , sobretodos disminuir el estrés y combatir la depresión. Lo mejor es hacer ejercicio al aire libre.
Lo ideal sería una hora al día , sobre todo para aquellos trabajadores sedentarios. Los datos de la encuesta muestran que :

• El 34% dedican menos de una hora a la semana. 
• El 12% entre una y dos horas. 
• El 30% más de dos horas.

 Este tipo de vida sedentaria también implica que se coma más de lo que se necesita , se fume más y todo esto puede derivar en problemas de corazón y circulación .
Muchos de los encuestados toman como excusa la falta de tiempo , pero en realidad es eso una excusa.
Por otro las personas que fuman tampoco hacen ejercicio y los que no fuman afirman practicar deporte una dos horas y se sienten con más energía y más saludables , y por supuesto se ahorran ese dinero en tabaco , si es que todo son ventajas.
Ademas de disponer de: instalaciones deportivas , parque , canchas de baloncesto y demás , no le hace practicar deporte .
El estudio demuestra como los andaluces son los más deportistas al contrario de los canarios , que son los que menos ejercicio hacen de toda España. Los valencianos se encuentran a ala mitad y mucho ni poco parece indicar el estudio.
Pero es que además el ejercicio físico parece ser un chollo ya que según el doctor Lopéz Sendón el ejercicio te hace vivir más y mejor , ser más optimista, dormir mejor , no te sientes limitado a hacer ciertas cosas y disfrutar más de las relaciones sexuales .
Así que todo el mundo a practicar deporte aquí os dejo los deportes preferidos por ellos y por ellas : ciclismo, footing , natación , yoga , pilates fitness ...

mejora en la visualización de lesiones deportivas

Desde hace años, los médicos utilizan la ecografía como herramienta de diagnóstico para las lesiones deportivas.

Ahora, la medicina se pone en manos de la tecnología 3D para conseguir una mejora de la calidad de la imagen, lo que repercute no sólo en un mejor diagnóstico, sino en un tratamiento y recuperación más eficiente.

Un estudio, recogido por el Servicio de Información y Noticias Científicas (SINC), pone de manifiesto que las nuevas tecnologías tridimensionales aplicadas a la ecografía tradicional mejoran notablemente la calidad de la imagen. Las aplicaciones, ya utilizadas en el ámbito ginecológico, son de gran utilidad para realizar un diagnóstico cada vez más fiable y un tratamiento más efectivo de las lesiones del aparato locomotor.

Esta investigación, liderada por José Fernando Jiménez Díaz, especialista en Medicina del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, analizó la utilidad de estas nuevas aplicaciones en las lesiones traumáticas, sobre todo los traumas producidos en el contexto laboral o deportivo.

Los científicos compararon dos equipos portátiles de ultrasonografía de alta definición. Uno de ellos contaba con las aplicaciones tradicionales, y el otro integraba en su sistema la imagen armónica, la ecografía compuesta en tiempo real, la visión panorámica, la imagen en 3D y el convex virtual.
Se compararon cinco tipos de lesiones: contusión muscular, lesión muscular intrínseca, tendinosis rotuliana, tendinosis calcificante del tendón rotuliano y rotura parcial del ligamento lateral interno de la rodilla.

Los resultados mostraron que los nuevos sistemas integrados mejoraban la visualización de los tejidos lesionados en todos los tipos de lesión analizados.

La nueva rama de la ecografía, conocida como ecografía intervencionista, permite evitar algunas de las cirugías que antes eran inevitables al aplicar el tratamiento eco-dirigido sobre el aparato locomotor.

Las aplicaciones tridimensionales en los equipos portátiles o compactos se aplican en los grandes hospitales desde inicios de 2007 en el diagnóstico de las lesiones traumáticas de partes blandas.

La mejora de la calidad de la imagenes es para mejorar la visualización de las estructuras, sobre todo para las lesiones de pequeño tamaño o de difícil interpretación.
Es ahí donde la experiencia en 3D puede conseguir una óptima recuperación de los traumatismos.
Los expertos se muestran optimistas con el futuro de este tipo de tecnologías.
Y afirman que aún queda mucho por mejorar de cara al futuro para realizar un diagnostico mas seguro en estructuras semi -ciegas.